8 cách loại bỏ stress trị mất ngủ hiệu quả | Safe and Sound
Bạn đang gặp khó khăn với mất ngủ và muốn tìm hiểu cách loại bỏ stress để có giấc ngủ yên bình hơn? Hãy đọc tiếp để cùng các bác sĩ tâm lý của Safe and Sound khám phá những cách hiệu quả giúp bạn thư giãn trị mất ngủ.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Thiền
Theo chia sẻ của bác sĩ tâm lý, thiền là cách giảm stress, mất ngủ hiệu quả. Đây là một phương pháp thực hành tâm trí và cơ thể với sự tập trung chú ý và loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn muộn phiền. Quá trình thiền định giúp bạn bình an trong tâm trí. Có một số loại thiền phổ biến như: thiền chánh niệm, thiền quét toàn thân, thiền có hướng dẫn. Bạn có thể thực hiện thiền vào bất cứ lúc nào, khi bạn bị lo lắng, hoặc trước khi đi ngủ, khó vào giấc ngủ.
Bác sĩ tâm lý sẽ hỗ trợ người bệnh để quản lý và là cách giảm căng thẳng, tình trạng mất ngủ. Quá trình chăm sóc thường bắt đầu bằng một cuộc đánh giá cụ thể để xác định mức độ mất ngủ mà người bệnh đang trải qua. Dựa trên đánh giá, chuyên gia tâm lý của Safe and Sound sẽ phát triển một kế hoạch điều trị riêng biệt, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng cụ thể của từng người. Vậy Safe and Sound sẽ giúp bạn như thế nào để vượt qua vấn đề này?
2. Thể dục đều đặn
Ảnh 1: Tập thể dục thường xuyên
Thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là một cách giảm stress, căng thẳng thần kinh tốt nhất, bác sĩ tâm lý cho biết. Tập luyện đều đặn giúp sản xuất hormone hạnh phúc serotonin - cải thiện tinh thần và hormone endorphin - giúp duy trì cảm xúc tích cực, từ đó giúp bạn trị mất ngủ. Các bạn có thể bắt đầu từ việc chạy bộ, đạp xe bằng thiết bị tập tại nhà hoặc ngoài trời,... là những phương án luyện tập vừa tiết kiệm thời gian, vừa cân bằng cuộc sống hiệu quả hơn.
3. Tạo môi trường ngủ tốt
Tiếng ồn có thể làm cản trở chu trình giấc ngủ bình thường và gây ra những sự khó chịu khiến bạn không ngủ ngon giấc. Theo bác sĩ tâm lý, tạo một môi trường ngủ thoải mái với ánh sáng yếu, rèm cửa tối, và âm thanh nhẹ sẽ là cách giảm stress, cách giảm căng thẳng thần kinh. Bạn có thể chống tiếng ồn bằng cách sử dụng nút bịt tai, dùng máy tạo tiếng ồn trắng, hoặc nghe bài nhạc yêu thích. Bạn cũng có thể thiết kế lại không gian sống bằng cách lắp đặt cửa kính cách âm, lắp vách ngăn, làm trần thạch cao…
4. Ăn thực phẩm giúp ngủ ngon
Nếu đang bị stress dẫn đến khó ngủ, bạn có thể ăn những thực phẩm giúp ngủ ngon như quả kiwi, đậu nành, thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, sữa chua, ngũ cốc, chuối…
Ngoài ra, bác sĩ tâm lý cũng chia sẻ rằng không nên ăn những thực phẩm dễ gây mất ngủ như nước cam, bạc hà, đồ ăn cay nóng, đồ uống chứa caffeine, gà chiên, burger, thịt đã qua chế biến.
5. Thực hiện kỹ thuật thở sâu
Bác sĩ tâm lý cho biết, hơi thở sâu giúp giảm nhịp tim và cortisol, hormone căng là cách giảm stress, căng thẳng thần kinh. Hít thở sâu là một phần khác của thiền và đây cũng là một kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào để điều hòa hơi thở chậm, đều và sâu. Có nhiều phương pháp thực hành để hít thở sâu, bao gồm phương pháp 4-7-8, hơi thở 5-5-5,...
Trình tự thực hiện rất đơn giản. Hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy bụng căng lên, hãy nín thở trong giây lát (tuỳ vào bài tập bạn đang thực hiện), sau đó thở ra từ từ. Các phương pháp luyện tập có thể kết hợp đếm nhịp thở và điều chỉnh thời gian nín thở trước khi thở ra.
Bên cạnh đó, bác sĩ tâm lý Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
6. Thư giãn trước khi ngủ
Vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ, bạn nên hạn chế càng nhiều càng tốt những tác nhân khiến bạn căng thẳng và khó ngủ như bị stress công việc để trị mất ngủ.
Ảnh 2: Thư giãn trước khi ngủ
Ngoài ra, bạn cũng có thể giúp bản thân thư giãn bằng cách thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon, tắm nước ấm, massage thư giãn… Đây chính là những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng được các bác sĩ tâm lý chia sẻ mà bạn nên áp dụng để thấy được những hiệu quả sau đó.
7. Quản lý thời gian và ưu tiên công việc
Lên kế hoạch công việc một cách hợp lý để tránh cảm giác áp lực và lo lắng vào buổi tối. Quản lý thời gian và ưu tiên công việc giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn.
Ngoài ra hãy đặt mục tiêu và kỳ vọng không quá cao, giảm thiểu những nỗi lo, kiểm soát được những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống theo đúng ý mình nhất cũng là cách giúp bạn đối diện với cuộc sống một cách dễ dàng hơn, bác sĩ tâm lý cho biết. Và học cách “chấp nhận” sự thật là bản thân không thể cân bằng được tất cả mọi thứ.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
8. Tắm để thư giãn trước khi ngủ
Theo bác sĩ tâm lý, bạn ngâm mình trong dòng nước ấm áp và êm dịu sẽ là cách giảm stress và trị mất ngủ hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể pha nước tắm cùng với muối Epsom để giúp xoa dịu hệ thần kinh và giảm thiểu chứng đau nhức cơ. Loại muối này còn làm tăng năng lượng cho cơ thể, chữa trị mất ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn.
Hòa vào nước ấm 2 cốc muối Epsom cùng một vài giọt tinh dầu giúp bạn dễ ngủ như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu gỗ đàn hương… Bạn nên chọn loại tinh dầu mà mình yêu thích và cảm thấy dễ chịu. Sau đó, bạn ngâm mình trong bồn tắm khoảng 30 phút.
Nếu bị stress và mất ngủ là vấn đề lâu dài, việc tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý là rất quan trọng. Bác sĩ tâm lý có thể cung cấp đánh giá chi tiết về tình trạng tâm lý của bạn và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp.
Loại bỏ stress là một phần quan trọng của quá trình trị mất ngủ. Bằng cách tích hợp những phương pháp trên vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tạo ra một môi trường tốt cho giấc ngủ và cải thiện sự thoải mái tinh thần. Đừng ngần ngại thử nghiệm và tìm ra sự kết hợp phương pháp phù hợp nhất với bạn nhé!
Xem thêm:
Mất ngủ: Định nghĩa, sự phổ biến và hậu quả
